Mirakelmineralet som motverkar trötthet

Magnesium är inblandat i över 300 olika processer i kroppen, vilket gör det till ett av kroppens viktigaste mineraler. Vår livsstil gör att många av oss behöver lite extra magnesium, samtidigt som flera livsmedel innehåller allt mindre av det. Så hur vet du om du behöver mer magnesium, och vad kan du själv i så fall göra åt det?

Så upptäcker du magnesiumbrist

Tidiga tecken på att vi har för låga magnesiumnivåer är att vi blir lättirriterade, oroliga, har svårt att koncentrera oss eller får huvudvärk. Hjärtat slår snabbt eller oregelbundet. Vi längtar mer än vanligt efter choklad. Vi vaknar tidigt på morgonen, eller är trötta fastän vi sovit våra timmar men sömnkvaliteten är dålig. Musklerna känns svaga och darriga, krampar eller domnar. Magen är trög, eftersom tarmarna inte kan slappna av. Allergierna blir värre. Men även blodtryck, diabetes typ 2 och benskörhet kan ha sitt ursprung i brist på magnesium. Ett blodprov visar i regel inte om du har magnesiumbrist, eftersom kroppen prioriterar att ha magnesium tillgängligt för hjärtat och därför hellre tar ur andra reserver. Bättre är att mäta utsöndringen av magnesium i urinen, eller att helt enkelt tillföra mer magnesium och se om det hjälper.

Varför uppstår magnesiumbrist?

Normalt sett har en frisk person som äter bra mat inga problem med att få i sig tillräckligt med magnesium. Få personer i Sverige har allvarlig magnesiumbrist. Men hård träning, infektioner, inflammationer och framför allt stress gör att vi förbrukar mer magnesium. Att förbränna socker, kaffe och alkohol förbrukar också mycket av mineralet, och kan göra att du behöver tillföra lite extra.

När vi blir äldre tar kroppen upp näring sämre. Högt intag av kalcium, kalium, fosfor, protein och fett kan också göra det svårare för kroppen att ta upp magnesium. Värt att tänka på i vårt samhälle där många dricker mjölk, och för den som äter extra protein för att bygga muskler. Problem med sköldkörtel, mage eller tarm kan orsaka magnesiumbrist.

Modernt jordbruk gör att att det finns mindre magnesium än förr i många livsmedel. Konstgödsel innehåller höga halter av kalium och fosfor, som hämmar upptaget av magnesium. Glyfosat, ett av jordbruksindustrins vanligaste bekämpningsmedel, binder magnesium till jorden så att växterna inte kan ta upp det. 

Vad kan du äta för att få i dig magnesium?

Det finns otroligt många källor till magnesium. En diet på bara kakao och havssalt är knappast något att rekommendera, men välj gärna några olika bland nedanstående livsmedel för att få i dig ditt dagsbehov. Värdena inom parentes anger milligram magnesium per 100 g råvara, och är bara riktvärden. Det faktiska innehållet varierar beroende på varifrån livsmedlet kommer och hur det framställts.  

• Kli och gryn. Vetekli och kruskakli (480), havrekli (235), havregryn (138).
• Frön. Pumpafrön (540), squashfrön (540), linfrön (392), solrosfrön (355).
• Nötter. Paranötter (376), hasselnötter (310), mandlar (268), cashewnötter (260), valnötter (144).
• Gröna grönsaker, till exempel spenat (95), mangold (81), grönkål (47), ruccola (47), savoykål (28), broccoli (21).
• Baljväxter (torkad råvara): vita bönor (184), svarta bönor (171), röda och gröna linser (80).
• Frukt. Banan (94), fikon (34), guava (22), kiwi (17), päron (17).
• Avokado (29)
• Choklad. Kakaopulver (520), mörk choklad (174)
• Havssalt (1000). Det kan du förstås bara äta lite av, men att ersätta industrisalt med havssalt kan göra skillnad i längden. 

Vilken sorts magnesiumtillskott är bra?

Svaret beror till viss del på vad du är ute efter. Det finns en uppsjö av magnesiumtillskott, som har olika effekt i kroppen. De varierar också i biotillgänglighet, det vill säga hur väl kroppen kan ta upp ämnet. 

• Magnesiumglycinat/magnesiumbisglycinat tas upp bra av kroppen. Det når lätt ut till muskler och övriga organ, och är bra vid kramp, muskeltrötthet, kronisk trötthet och sömnsvårigheter samt mot oro. Det är snällt mot magen och har inte den laxerande effekt som många andra magnesiumsalter har. 
• Magnesiummalat är bra för energiproduktionen, och passar därför den som tränar, är trött eller har fibromyalgi. Kroppen tar upp magnesiummalat ganska bra. 
• Magnesiumcitrat är den form av magnesium som kroppen lättast tar upp, men är också laxerande. Det kan vara uppiggande, och passar att ta på morgonen för den som är trött – sämre att ta på kvällen för den som har svårt att sova. 
• Magnesiumtreonat är en ganska ny form av magnesium i kosttillskott. Ska tas upp bra av kroppen, och sägs höja magnesiumnivåerna i framför allt hjärnan. 
• Magnesiumsuccinat är lättillgängligt för kroppen och är bra för avslappning och sömn.
• Magnesiumlaktat innehåller bara tolv procent magnesium, men det tas lätt upp av kroppen och anses bra.
• Magnesiumaspartat tas upp bra av kroppen, men du bör undvika det om du är känslig för aspartam.
• Magnesiumoxid är en billig variant av magnesium, och därför ofta vanlig i tillskott, men dessvärre har kroppen svårt att ta upp det. Det mesta kommer du bara att kissa ut. Det har dock laxerande effekt, så om du har drabbats av förstoppning är det här effektivt. 
• Magnesiumhydroxid kan du få av läkaren för att förebygga njursten, men det hindrar kroppens upptag av järn och folsyra utan att höja kroppens magnesiumvärden. Ta det därför endast om din läkare ordinerat det. 
• Magnesiumkarbonat har kroppen svårt att ta upp. Det används bäst för att krita händerna vid till exempel klättring eller kulstötning. 
• Magnesiumtaurat är lättillgängligt och bra framför allt för att skydda hjärtat. 
• Magnesiumsulfat är detsamma som epsomsalt. Det används framför allt som badsalt, och är kramplösande och bra för trötta och ömma muskler, till exempel efter träning. Bad med epsomsalt är också lugnande, kan hjälpa den som är orolig, har ångest eller svårt att sova. Skölj inte av saltet efter badet, utan låt så mycket som möjligt sitta kvar på huden.

Maria Starberg